[← 回总目录](../README.md) # 3. 不要浪费精力 本节只算精力和时间账。看的是四样东西：你每天能用的注意力、反应快不快、出错多不多、被打断以后要多久才回得来。所有数字都是直接测出来的，来自实验，或者来自跟踪一群人做的记录（队列研究）。这些数字不换算成寿命，也不换算成死亡率。本节多数条目的证据等级是 B。这个领域本来就这样，不代表建议不成立。第 20 条讲的是和警察、医生、柜员打交道时该有的预期，引的是法规，不是实验，所以等级记 C。第 15 条（把悲观念头当症状看）和第 23 条（把「别人要求我完美」当症状看）引的是死亡率与自杀风险的数字，口径和本节其他条目不一样，不放在一起比较。 ### 1. 关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外 - 成本：不花钱。花几分钟改一下设置，几乎不需要毅力。 - 说人话：手机响一下，哪怕你没看、没碰，注意力任务的成绩也会掉。掉的幅度和你真去接电话、发短信差不多。还有一种情况：手机就搁在桌上，你忍住不看，脑子能用的余量一样会变少。越离不开手机的人，掉得越多。 - 收益：只是收到一条通知，不看也不碰，注意力任务的成绩就明显变差。变差的幅度和真的接打电话、发短信相当。这是实验室里做的，受试者是大学生。另有两项实验显示：即便成功克制住不去看手机，自己的手机搁在旁边，也会让脑子能用的余量变少。手机依赖强的人下降最多。 - 证据等级：B - 来源：Stothart, Mitchum & Yehnert (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. ；Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. - 备注：这些都是实验室里的单次任务。天天这样累积下来是什么结果，没人测过。真正需要随叫随到的岗位，可以只留少数几个联系人的通知。 ### 2. 固定起床时间，周末也一样 - 成本：不花钱。周末要少睡懒觉，需要一点毅力。 - 说人话：作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。 - 收益：61 名大学生记录了 30 天。作息最不规律的五分之一，生物钟（昼夜节律）比最规律的五分之一晚约 2.5 小时。具体是褪黑素开始分泌的时刻 00:08 对 21:32。最困、最想睡的时段也晚约 1.8 小时。作息越规律，学业成绩越好（相关系数 r = 0.37）。 - 证据等级：B - 来源：Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. - 备注：只有这一项研究，人数少，也没有分组对照。研究者推算，生物钟的差别主要来自每天晒到的光不一样。所以固定起床时间要配合早上见光，才有效果。偶尔熬夜之后怎么补，见第 2 节第 39 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）：办法是当晚早点上床，不是第二天睡到中午。 ### 3. 每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用 - 成本：不花钱。每天要多留 1 到 2 小时给睡眠。早一点上床，需要一点毅力。 - 说人话：连着两周每晚只睡 6 小时，脑子的表现会掉到相当于两天两夜没合眼的水平。麻烦的是自己感觉不到。自己打分的困倦头几天涨完就不再涨，睡 6 小时的人和睡 4 小时的人打分一样困。所以「我睡 6 小时够用」这句话本身就是缺觉的症状。 - 收益：48 名 21 到 38 岁的健康成人，连续 14 天每晚只睡 6 小时。他们的脑力表现累计下降，掉到相当于连续 2 晚完全不睡的水平。而自己打分的困倦程度只在头几天上升，之后几乎不再增加。6 小时组和 4 小时组的自评困倦没有差别。这是把人随机分成两组做的对照试验（RCT）。另外，短时间不睡（急性睡眠剥夺，不超过 48 小时）对简单注意力走神的效果大小 g = -0.776，对推理准确率 g = -0.125。这部分是把 70 项研究合起来算的。 - 证据等级：A - 来源：Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. ；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. - 备注：最重要的一点是，「自己觉得不困」不是睡够了的证据。长期睡 6 小时的人只是感觉上习惯了，表现并没有跟上。汇总多项研究的那部分说的是整夜不睡。「长期少睡」只有一项随机对照试验支持。 ### 4. 下午两点以后不碰咖啡因 - 成本：不花钱。习惯下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一点毅力。 - 说人话：睡前 6 小时喝一大杯咖啡（400 mg），当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯普通咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。十一点睡的人，下午两点就是界线。 - 收益：睡前 6 小时喝 400 mg 咖啡因，仪器测到的总睡眠时间比喝安慰剂少 1.1 到 1.2 小时。安慰剂就是不含咖啡因的对照饮料。可是受试者自己写的睡眠日记没有报出差别，也就是自己察觉不到。把多项研究合起来算（荟萃分析）：咖啡因平均让总睡眠时间减少 45 分钟。躺在床上真正睡着的比例（睡眠效率）下降 7%。一杯咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。 - 证据等级：A - 来源：Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. ；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. - 备注：Drake 那项只有一个实验室做过，用的 400 mg 偏大，大约两三杯咖啡。咖啡因代谢慢的人，截止时间还要更早。这条换回来的是睡眠时长，和第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）叠加。 ### 5. 把邮件和消息改成每天固定几次批量处理 - 成本：不花钱。要花点时间跟同事说清楚你多久回一次。忍住不随时翻邮件，需要一点毅力。 - 说人话：同一批人对比了两周。把邮件限制成每天只查 3 次的那一周，日常压力明显更低，而收发的邮件数量一样多。不加限制的时候，人平均每天要查 15.5 次。 - 收益：124 名成年人，两周里同一批人前后对比（自身对照）。限制为每天查 3 次邮件的那周，日常压力明显低于不限次数那周（效果大小 Cohen's d = 0.37）。两周收到和回复的邮件数量并没有差别。一开始不加限制时，人们平均每天查邮件 15.5 次。 - 证据等级：B - 来源：Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior. - 备注：只有一项研究，效果中等偏小，量的是压力，不是干出来的活。即时消息没人直接研究过，这里只是照着推的。 ### 6. 做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面 - 成本：不花钱。关上门，戴上耳机，或者挂一个「勿扰」牌。 - 说人话：一次平均 2.8 秒的打断，就让接下来的操作出错概率翻倍。4.4 秒的打断翻三倍。现场跟踪还发现，被打断的那件事平均要 25 分钟才回得来，中间还插进两件别的事。被打断的人干得更快，但压力、挫败感和费劲程度全都更高。 - 收益：平均 2.8 秒的打断，会让按顺序一步步做的任务（序列任务）步骤出错率翻倍。4.4 秒的打断让它翻三倍。这是实验室里做的。另一项是对 24 名办公室白领（信息工作者）的现场观察。他们平均每 11 分钟切换一次工作主题。57% 的工作主题被打断。当天回到被打断的那件事上，平均要 25 分 26 秒。中间还插了 2.26 件别的事。还有一项 48 人的实验：被打断的人做得更快，但报告的压力、挫败感、时间压力和费劲程度都更高。 - 证据等级：B - 来源：Altmann, Trafton & Hambrick (2014). Momentary interruptions can derail the train of thought. Journal of Experimental Psychology: General. ；Mark, Gonzalez & Harris (2005). No task left behind? Examining the nature of fragmented work. CHI 2005. ；Mark, Gudith & Klocke (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. CHI 2008. - 备注：那项现场研究把打断分成两类：一类是别人来找你的，一类是自己点开的。关门只挡得住前一类。后一类要配合第 1 条（关掉非必要通知）和第 5 条（批量处理消息）一起用。 ### 7. 一次只做一件事，不要边开会边回消息 - 成本：不花钱。开会时忍住不回消息，需要一点毅力。 - 说人话：任务一切换，反应就更慢，也更容易出错。经常同时开好几个屏的人，并没有练出同时做几件事的本事，反而在任务切换测试上表现更差。 - 收益：任务切换以后，反应明显更慢，也更容易出错。这部分来自多项研究的综述。另一项实验室研究的受试者是大学生。经常同时用好几种媒体的人，叫重度媒体多任务者。这些人更容易被不相干的东西和不相干的记忆带跑。他们在任务切换测试上反而表现更差。 - 证据等级：B - 来源：Monsell (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences. ；Ophir, Nass & Wagner (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS. - 备注：来回切换要多费多少，随干的活差别很大，这里不给统一数字。Ophir 那项是同一时间点的比较，分不清是「多任务让注意力变差」，还是「注意力差的人更爱多任务」。 ### 8. 睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或墨水屏 - 成本：不花钱。睡前一小时放下手机，要长期对抗惯性，需要毅力。 - 说人话：睡前读发光屏幕，比读纸书晚约 10 分钟才睡着。褪黑素被压低 55%。第二天生物钟往后推 1.5 小时以上，早上更困，要更久才清醒。 - 收益：实验室里让同一批人两种条件轮着做（交叉试验）。睡前读发光的电子书，比读纸书入睡慢约 10 分钟（25.7 分钟对 15.8 分钟）。晚间褪黑素被压低 55%。第二天的生物钟（昼夜节律）推迟超过 1.5 小时，褪黑素开始分泌的时刻是 22:31 对 21:01。第二天早上更困，要更长时间才完全清醒。 - 证据等级：B - 来源：Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. - 备注：人数少，是实验室里控好条件做的。按日常的手机亮度和使用时长，影响可能没这么大。手机的夜间模式管多大用，这项研究没测。 ### 9. 到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜 - 成本：不花钱。难在长期对抗「再看一集」的惯性。手机不进卧室最省力。 - 说人话：2025 年中国人夜里平均睡 6.97 小时，平均 0:10 才入睡。睡前用手机、平板的人，睡不够的概率是两倍多，白天犯困的概率是 2.7 倍。设备只是放在卧室里不用，数字也差不多。所以最省事的办法是手机不进卧室。 - 收益：2025 年我国居民夜间平均睡眠 6.97 小时，平均入睡时间 0:10（中国睡眠研究会）。睡前用便携设备的人，睡不够的可能性约为 2.17 倍（OR 2.17）。睡眠质量差约 1.46 倍（OR 1.46）。白天犯困约 2.72 倍（OR 2.72）。设备只是放在卧室里、并不使用，数字也差不多，约 1.79、1.53、2.27 倍（OR 1.79/1.53/2.27）。这部分是把 20 项同一时间点的调查、125198 名儿童青少年合起来算的。另一项同一时间点的调查：844 名 18 到 94 岁成人中，关灯后仍用手机的人入睡更慢，躺在床上真正睡着的比例更低，白天更疲劳。 - 证据等级：B - 来源：Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. ；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. ；中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. ；Grubbs JB 等 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. （备注里的争议方之一）；Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. （备注里的争议方之二） - 备注：争议。熬夜本身的代价见本节第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）。色情内容对普通人的精力和脑力有什么影响，目前没有可靠证据说得清是不是它造成的。一项把多项研究汇总起来的分析认为，所谓「色情问题」更多来自一个人的观念和自己的行为对不上。问题不在内容本身。另一项研究汇总了 280 名男性的数据。结果是看的时长和跟伴侣性生活时的勃起功能没有关系。本条针对的只是它挤占睡眠时间。TODO（待核实：中国睡眠研究会官网原文页为动态加载未能抓取，数字以省卫健委转载为准） ### 10. 深夜不做重大决定、不发要紧的消息 - 成本：不花钱。只是把事情推到睡醒之后再办。 - 说人话：熬到 49.5 小时没睡的人去做风险决策实验。睡饱的时候，他们很快就能学会躲开高风险的选项；缺觉之后，反而一次次挑高风险的。年纪越大，受影响越明显。这测的是连续两晚不睡的极端情况，少睡几小时有多大影响没直接测过，但方向上值得把要紧的决定推到第二天。 - 收益：34 名健康人在 49.5 小时不睡之后，做爱荷华赌博任务。这是一种衡量风险决策的实验。休息充足时，他们能很快学会避开高风险选项。缺觉之后，反而更多地选高风险选项。年纪大的人受影响更大。这是一项实验，只有这一项研究。 - 证据等级：B - 来源：Killgore, Balkin & Wesensten (2006). Impaired decision making following 49 h of sleep deprivation. Journal of Sleep Research. - 备注：研究的是连续两晚不睡的极端情况。普通人熬到凌晨两点会怎样，没有直接测过。「不发消息」那半是作者经验（C 级），第二天再发也不迟。 ### 11. 下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时 - 成本：不花钱。花 10 分钟，再找一个能躺下或者趴着的地方。 - 说人话：10 分钟的小睡当场就能提神，效果能撑两个半小时。睡 5 分钟基本没用。睡 20 分钟要等半小时以后才见效。睡 30 分钟，醒来先有一段发懵，那阵子表现比不睡还差。 - 收益：在前一晚没睡够之后，10 分钟的小睡能立刻改善困倦、疲劳、精力和脑力表现，一部分好处维持到 155 分钟以后。睡 5 分钟几乎没有好处。睡 20 分钟的好处要等 35 分钟以后才出现。睡 30 分钟以后先有一段睡眠惰性，也就是刚醒那阵表现反而更差，之后才改善。 - 证据等级：B - 来源：Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. - 备注：只有一项实验室研究，受试者都是健康年轻人。睡不着也不必勉强。闭着眼躺 10 分钟有没有用，没有研究支持。午睡睡过一小时反而和更高的死亡率、冠心病风险连在一起，见第 2 节第 38 条（午睡控制在半小时内）。 ### 12. 在开放式办公室工作时用耳塞或找安静房间做需要记忆的活 - 成本：耳塞几十元。预订安静的会议室要花点时间。 - 说人话：背景噪音从 39 分贝涨到 51 分贝，能记住的词就变少，人更累，也更不想干活。休息的时候看带声音的自然风光片，比接着听办公室噪音更能把精力找回来。 - 收益：让学生在模拟的开放式办公室里工作。背景噪音从 39 分贝升到 51 分贝（dB，LAeq）时，他们记住的词更少，自己评分更疲劳，也更不想干活。休息时看带声音的自然影片，比只听河流声或者办公室噪音，更能把精力评分拉回来。 - 证据等级：B - 来源：Jahncke, Hygge, Halin, Green & Dimberg (2011). Open-plan office noise: Cognitive performance and restoration. Journal of Environmental Psychology. - 备注：只有一项实验室研究。噪音里最碍事的是能听清内容的说话声。白噪音耳机对这一点有帮助，但这项研究没测过耳机。 ### 13. 每周工作时间不要超过 49 小时 - 成本：可能少拿一些加班费。也可能要花力气和上级谈。 - 说人话：一战时英国军工厂的产出记录显示：每周 49 小时以内，干多久就出多少活。超过 49 小时，增速就开始往下掉。一周干 70 小时和干 56 小时的产出几乎一样，多干的那 14 小时是白干。 - 收益：一战时期英国军工厂工人的产出记录：每周 49 小时以内，产出与工时成正比。超过 49 小时，产出的增速开始变慢。大约 63 小时达到最大。干 70 小时的产出与干 56 小时几乎没有差别，也就是多干的 14 小时是白干。 - 证据等级：B - 来源：Pencavel (2015). The Productivity of Working Hours. The Economic Journal. - 备注：数据来自一百年前的工厂，干的是体力活，工人以女性为主。这道坎搬到脑力工作上不一定一样，作者自己也说别的工种可能更高或更低。可靠的是方向：过了某个点，再多干也几乎不多出活。49 这个具体数字不可靠。 ### 14. 发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活 - 成本：不花钱。难在要先察觉自己正在反复回想（这叫反刍），察觉本身就要练。 - 说人话：反复回想同一件糟心事，不会想出答案。它只会加重抑郁，把负面念头钉得更牢，让人更解决不了问题，也更难真动手，还会把身边愿意听你说的人耗光。察觉到自己在原地绕，就去干点要动手的活。 - 收益：多项研究的综述说，反复回想同一件糟心事会加重抑郁。这种回想也叫反刍思维。它还会强化负面思考，削弱解决问题的能力。它会妨碍实际行动，还会把身边愿意听你说的人耗光。它与焦虑、暴食、酗酒、自伤相关。 - 证据等级：B - 来源：Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science. - 备注：这是本节最难给出数字的一条，综述只给了方向。「换个活」是作者自己的做法。文献能撑住的只有一句：把注意力岔开，好过接着在原地绕。至于换成什么活，没人比较过。 ### 15. 把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看 - 成本：不花钱。难在把这种念头当成症状看，而不是当成事实。 - 说人话：一项跟踪了 20 年的双生子研究里，悲观程度每高一个档，同期死亡的概率高约 13%，死于心血管病的概率高约 20%。反过来，乐观得分高并没有带来相应的好处。所以要处理的是悲观，不是「不够正能量」。 - 收益：澳大利亚 2978 名 50 岁以上的双生子，平均跟踪 20 年，其间有 1068 人死亡。悲观量表每高 1 个标准差，同期死亡的风险高约 13%（风险比 1.134）。这个数字的可信范围是 95% CI 1.065–1.207，P=8.85×10⁻⁵。心血管死亡高约 20%（1.196，1.045–1.368，P=0.0093）。与癌症死亡无关。乐观得分与死亡率也没有明显关联。 - 证据等级：B - 来源：Whitfield JB, Zhu G, Landers JG, Martin NG (2020). Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective. Scientific Reports, 10, 12609. - 备注：争议。这只是观察，没有分组。有人会说「其实是先有病才悲观」，作者反驳说，真那样的话癌症死亡也该相关。但仍然可能有没测到的因素。注意乐观并没有保护作用，所以不必强迫自己「积极思考」。要做的是别把悲观预期当成对未来的准确预测。 ### 16. 减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求 - 成本：不花钱。短期内会有社交摩擦，可能失去一部分关系。开口拒绝需要相当的毅力。 - 说人话：一个消耗你的人造成的损失，比一个支持你的人带来的好处更大，也更一致。所以先做减法，再做加法。 - 收益：对 120 名 60 到 89 岁丧偶女性的调查：让人难受的来往和心理幸福感的关联，比让人舒服的来往更一致、也更强。也就是说，一个消耗你的人造成的损失，大于一个支持你的人带来的好处。 - 证据等级：C - 来源：Rook (1984). The negative side of social interaction: Impact on psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology. - 备注：受访人群特殊，而且是一次性问卷，看不出先后。量的是幸福感，不是精力。放在本节是作者的推断。哪些关系算「消耗」没有客观标准，只能自己判断。 ### 17. 把穿什么、吃什么这类低价值决策固定下来 - 成本：不花钱。一开始要花一点时间，把默认选项定下来。 - 说人话：这条没有硬证据。「做选择会耗光意志力」的原始实验，在两次大规模重做里都没做出来。那两次一次两千人、一次三千人，多家实验室一起做，效果基本为零。固定穿什么吃什么仍然值得做，理由是省下那几分钟和几次纠结，不是「省意志力」。 - 收益：无法量化。原始实验称，做选择和自我控制会消耗一种共用的有限资源（自我损耗）。但后来有两次大规模复制，都是事先登记好方案、多家实验室照原样重做，都没有做出同样的结果。一次是 23 个实验室 2141 人，效果大小 d = 0.04，95% CI [-0.07, 0.15]（可信范围）。另一次是 36 个实验室 3531 人，d = 0.06。差别小到不能算数。 - 证据等级：C - 来源：Baumeister, Bratslavsky, Muraven & Tice (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology. ；Hagger et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science. ；Vohs et al. (2021). A Multisite Preregistered Paradigmatic Test of the Ego-Depletion Effect. Psychological Science. - 备注：争议。「决策疲劳」在大众读物里被当成定论，但后来别人照着原实验重做，大多做不出同样的结果。这条留下来，只因为它几乎不花成本，省下的时间是实打实的。别指望它能改善你下午的判断力。 ### 18. 生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人 - 成本：不花钱。当场要忍住不回嘴，转身走开，事后再决定要不要处理。这需要一点练习。 - 说人话：换个角度解释刚发生的事，或者站到对方立场想一下，都能实打实把情绪降下来，后一种更管用。硬压着不表现出来没有效果。另外，惩罚了冒犯者的人，事后反而更久地反复想这件事；不报复的人翻篇更快。报复带来的痛快，人们事先高估了。 - 收益：把 306 组实验比较合起来算（荟萃分析）：换个角度解释发生的事（认知重评）对情绪的效果大小 d = 0.36。站到对方立场看 d = 0.45。转移注意 d = 0.27。硬压住感受无效（d = -0.04）。另有三项实验显示：惩罚冒犯者的人，事后反而更久地反复想对方；不惩罚的人更快「翻篇」。人们事先高估了报复带来的痛快。 - 证据等级：B - 来源：Webb TL, Miles E, Sheeran P (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin. ；Carlsmith KM, Wilson TD, Gilbert DT (2008). The paradoxical consequences of revenge. Journal of Personality and Social Psychology. - 备注：汇总多项研究的那部分量的是情绪强度，不是精力，效果小到中等。报复那部分只有一组实验，所以定 B。「空船」是庄子《山木》里的寓言：空船撞过来不生气，船上有人才生气，可撞的是同一下。这是类比，不是证据。真有损失，就走第 8 节和第 9 节的法律路径，比当场发作便宜得多。 ### 19. 情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打 12356 - 成本：不花钱，或者花很少。每周几次快走、慢跑或者力量训练。白天出门晒太阳。作息固定下来。想不开时打一个电话。 - 说人话：对抑郁来说，一篇汇总了 218 项随机试验的分析里，快走和慢跑效果最好，瑜伽和力量训练稍次，强度越大越有效。晒光照对季节性抑郁效果很强，对非季节性的也有效。网上的自助认知行为课程管用，症状偏重时有人带着做更好。想不开先打 12356。 - 收益：把 218 项随机分组的对照试验、14170 人合起来算（网络荟萃分析）。对照组是同样在做别的活动的人。和他们相比，步行或慢跑对抑郁的效果大小 g = -0.62（95% 可信区间 -0.80 到 -0.45）。瑜伽 -0.55，力量训练 -0.49。强度越大效果越好。把多项光照治疗研究合起来算：季节性抑郁效果大小 0.84（0.60 到 1.08），非季节性抑郁 0.53（0.18 到 0.89）。还有一项分析，把各项研究逐个病人的数据合起来算。它看的是互联网认知行为疗法，也就是网上自助课程。有人指导和无人指导，都比对照组好。中重度的时候，有人指导的更好。中重度指 PHQ-9 大于 9 分。12356 是全国心理援助热线，每日开通不少于 18 小时。 - 证据等级：A - 来源：Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. ；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. ；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. ；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. - 备注：这些都是轻中度抑郁的辅助手段。中重度、有自杀念头的要去就医，先打 12356（见第 1 节第 25 条）。运动试验大多人数少，又没法像试药那样瞒住谁在运动。光照研究只到 2003 年，人数也少。「按时睡」「找人说」是作者经验，没有单列文献。别把「动起来」当成对抑郁者的要求，能走十分钟就算数。 ### 20. 把警察、医生、柜员当成按规则上班的人，别当成角色：能推动事情的是文书和期限，不是情绪 - 成本：不花钱。改的是你的预期和动作顺序。第一次要忍住「把道理讲到对方认同」的冲动。 - 说人话：小孩子的想法是「警察就是抓坏人的、医生就是救人的」。成年人的想法应该换成：他们是按岗位规则上班的人，被文书、期限和监督框着。对方态度好不好，和你这件事办不办、几天办完，基本是两回事。所以该做的是拿回执、记期限、按渠道申诉，不是把道理讲到对方认同。 - 收益：把和机构打交道的动作换一换：从「求人、生气、反复复述委屈」，换成「拿文书、记期限、按渠道申诉」。省下的是重复沟通和反复回想的时间。这属于一次性的观念调整，不是每天都省时间。能拿来核对的是这些期限本身，它们都写在文件里。治安案件从受理那天算起，办案期限不超过 30 日；案情重大复杂的，经上一级公安机关批准可以延长 30 日。有控告人的案件决定不予立案的，不予立案通知书要在 3 日以内送达。控告人 7 日以内可以申请复议，公安机关 30 日以内作出决定。不服的，再 7 日以内向上一级申请复核。 - 证据等级：C - 来源：公安部 (2020). 公安机关办理刑事案件程序规定（公安部令第 159 号修正后，第一百七十一、一百七十八、一百七十九条）. ；公安部 (2013/2019 修正). 公安机关办理行政案件程序规定（公安部令第 125 号、第 149 号）. - 备注：定 C 的理由：「很多人把窗口后面的人当成一个角色、不当成上班的人」这个判断本身没有文献可引。能引的只有规则那一半：期限、文书和救济渠道都是明文的。本条引的数字全部来自第 8 节第 39 条（报警之后的流程）那两份公安部规章。这条不解决「对方态度差」，也不承诺「按流程走就一定办成」。它换掉的只是你的预期和第一步动作。银行柜员、政务窗口也一样：他们操作留痕、要复核、出错要追责。所以该做的是留凭条、要回单、按渠道投诉，而不是凭「他会不会坑我」瞎猜。合法的优先级都写在明处，比如急诊按病情分级，而不是先来后到（第 24 节第 8 条，急诊预检分诊）。想谢救过你的医生，就走感谢信和满意度评价，见第 24 节第 12 条。想「送点东西让人家多上点心」，对办案执法的人就是行贿罪，而且是明文从重的，见第 8 节第 40 条。遇到明显的区别对待，那是投诉和监督的对象，不是要去模仿的潜规则。 ### 21. 别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉 - 成本：不花钱。给应用设限时，或者把账号停掉，都是几分钟的事。难的是之后不再打开，要长期对抗惯性。 - 说人话：习惯在网上往上比的人，情绪更差、自尊更低，三万六千多人合起来是中等强度的相关。相关不等于因果，但也有随机试验：把 Facebook 停用四周，幸福感小幅提高。另一项把三个平台各限到每天 10 分钟，三周后孤独和抑郁都降了下来。代价一起算：停用那四周里，对时事的了解也掉了一截。 - 收益：把多项研究合起来算（荟萃分析）：54 个独立样本、94 个效应量、N = 36,583，用的是三层随机效应模型。网上向上社会比较与心理适应不良的平均相关 r = 0.330（95% CI 0.289–0.370，可信范围）。按具体结果分开看。怕被人看轻这类社会评价性的负面情绪 0.438，焦虑 0.382。抑郁 0.306，幸福感偏低 0.268，自尊偏低 0.263。年龄、文化背景、数据采集年份都不影响这个关联的强弱。长期跟踪的研究得出的结果，也不比同一时间点的调查更强。另有一项随机分组的对照试验，受试者是 2,743 名美国 Facebook 用户。其中 61% 的人愿意以低于 102 美元接受停用。这些人被随机分为停用四周组与对照组。停用为普通受试者每天空出 60 分钟。主观幸福感指数提高 0.09 个标准差。分项是生活满意度 0.12、焦虑 0.10、抑郁 0.09、快乐 0.08。把多次比较碰巧的成分扣掉后，这些仍然算数。作者给了一个参照，是让人变积极的心理干预。这类干预对主观幸福感约 +0.34 个标准差，对抑郁约 -0.23 个标准差。所以这个效应约为常规心理干预的 25% 到 40%。同期的代价是：时事知识指数下降 0.19 个标准差，政治立场对立程度下降 0.16 个标准差。实验结束后，停用组的 Facebook 使用仍比对照低 12 分钟/天（0.31 个标准差，降幅 23%）。还有一项随机分组的对照试验，受试者是 143 名本科生。他们被随机分成两组。一组把 Facebook、Instagram、Snapchat 每个平台每天限 10 分钟。另一组照常使用。三周后，限时组的孤独与抑郁明显下降。两组的焦虑与错失恐惧都比一开始低。 - 证据等级：A - 来源：Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. ；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. ；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. ；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. - 备注：「相关」那一半只说明两件事一起出现，不能读成谁导致谁，作者自己也说还需要更多长期跟踪的研究。随机分组那一半能说因果，但受试者是 2018 年美国中期选举前的 Facebook 用户，搬到中国的平台上属于硬套。Hunt 那项只有 143 名本科生，而且就这一项。效应量都不大，别指望关掉应用就能解决情绪问题。这条要拦的是「看别人过得怎么样」这一类使用。和家人朋友联系、查信息、找工作不在内。真按不住，就先从关推送、关「可能认识的人」和首页推荐入手。总屏幕时间的账见第 4 节第 15、16 条（短视频硬上限、不看滚动新闻）。情绪低落时先做什么，见本节第 19 条（动起来、晒太阳、按时睡）。靠买东西找回身份感见第 6 节第 23 条。为了「往上挪一档」多花钱见第 6 节第 24 条。 ### 22. 觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二 - 成本：不花钱。只是在紧张的时候多问自己一句：他们真的看见了吗。 - 说人话：让人穿上一件尴尬的 T 恤走进有人的房间。穿的人估计 46% 的旁观者能认出衣服上印的是谁，实际只有 23%，正好高了一倍。换成自己挑的、觉得体面的 T 恤，估计 48%、实际 8%，差了六倍。另一组研究里，人在聊完天之后普遍低估了对方有多喜欢自己。所以「刚才那句话说砸了，所有人都记住了」这个判断本身就偏高，砍一半仍然偏高。 - 收益：实验一：让参与者穿上印有 Barry Manilow 头像的 T 恤，走进有其他参与者的房间。穿的人平均估计 46% 的旁观者能正确指出衣服上的人是谁。旁观者实际正确率 23%，估计值恰为实际值的两倍。逐场把估计值减去实际值，平均高估 23 个百分点（95% CI 9–38，可信范围）。剔除只有两名和三名旁观者的那两场之后，为 27 个百分点（11–43）。实验二：改穿参与者自选的、自认为正面的 T 恤。平均估计 48%，旁观者实际正确率 8%，为六倍。另一系列研究有三种场景：陌生人配对交谈、大学新生室友、成人工作坊。结果是人们系统性低估交谈对象对自己的喜欢程度，也低估对方对这次交谈的享受程度。作者称之为「喜欢差」。不同长度的交谈中都存在，在新生室友之间持续数月。 - 证据等级：B - 来源：Gilovich T, Medvec VH, Savitsky K (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222. ；Boothby EJ, Cooney G, Sandstrom GM, Clark MS (2018). The Liking Gap in Conversations: Do People Like Us More Than We Think? Psychological Science, 29(11), 1742–1756. - 备注：定 B 的理由：都是人数不多的实验室与校园研究，场景是穿衣服和跟陌生人聊天。搬到「被同事议论」「在会上说错话」上，没有直接证据。这些数字只说明高估的方向和大致倍数，不是给你一个可以套的系数。这条不是说别人的看法都不重要。真正在评价你的场合，比如面试、答辩、考核、体检报告，评价是实打实的，该准备就准备。它针对的是日常里那种「所有人都在看我」的感觉，那部分的对手是你自己的估计偏差。 ### 23. 把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看 - 成本：不花钱。难的是把这种念头当成需要处理的东西，而不是当成对别人真实要求的准确测量。 - 说人话：「我周围的人要求我做到完美、做不到就会被否定」这种感觉，和自杀念头的相关是 0.28。换成「我自己要求自己做到完美」，相关只有 0.10。危险的那一半不是高标准本身，是觉得标准是别人加给你的。把原本就有的自杀念头扣掉，前一种感觉仍然能预测随访时念头变多。 - 收益：把多项研究合起来算（荟萃分析）：45 项研究、N = 11,747，人群为本科生、医学生、社区成人与精神科患者，用的是随机效应模型。下面是与自杀念头的加权平均相关。完美主义担忧 r = .28（95% CI .24–.32，可信范围；42 项研究、7,936 人）。完美主义担忧是一个合集，包括社会规定型完美主义、在意犯错、对行动的怀疑、现实与标准的落差等。其中社会规定型完美主义单独算，也是 r = .28（.25–.32，30 项研究、3,640 人）。完美主义追求 r = .10（.07–.13，31 项研究、4,588 人），它是自我导向的完美主义与个人标准的合集。父母批评 r = .20（.11–.29）。再看与自杀未遂的关系。完美主义担忧 r = .12（.07–.17，15 项研究、5,275 人）。社会规定型完美主义 r = .19（.08–.29，8 项研究、689 人）。跟踪一段时间的那部分：把一开始就有的自杀念头扣除后，社会规定型完美主义仍与后来随访时的自杀念头同向变化，幅度不大。自我导向与他人导向的完美主义都看不出关联。 - 证据等级：B - 来源：Smith MM, Sherry SB, Chen S, Saklofske DH, Mushquash C, Flett GL, Hewitt PL (2018). The perniciousness of perfectionism: A meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship. Journal of Personality, 86(3), 522–542. - 备注：定 B 的理由：纳入的研究多数是一次性问卷，看不出先后。相关强度中等（r 约 .28），大致只解释几个到一成的差异。量的是自杀念头和自杀未遂，不是死亡本身，所以收益量级按「只有替代终点」记小。作者自己也说，完美主义担忧与自杀未遂这一组像是有发表偏倚，也就是结果不好看的研究没被发出来；把估算的缺失研究补回去后，结论方向不变。这条不反对高标准，也不是让人降低要求。区别在于标准从哪来，以及达不到时会不会觉得「我这个人就完了」。它和第 15 条（把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看）里的悲观预期一样，是可以当症状处理的东西。有自杀念头先打 12356、把致死手段挪远，见第 1 节第 25 条。身边人流露出这种念头时你能做什么，见第 8 节第 15 条。孩子这一侧的抑郁筛查见第 30 节第 8 条。 ### 24. 生气时别靠砸东西、打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来 - 成本：不花钱。气头上改做几分钟让心跳慢下来的事：慢慢呼吸，坐下来，静一静。难在当时最想做的恰恰是发泄。 - 说人话：打沙袋、摔东西、去跑一圈，这类让身体更兴奋的发泄办法，整体上消不了气。慢呼吸、正念、冥想这类让身体静下来的办法，能明显压下怒气和想动手的劲。 - 收益：把 154 项研究合起来算（荟萃分析），共 184 组样本、10,189 人。让身体平静下来的办法，比如深呼吸、正念、冥想，能降低怒气和攻击性。效果大小 g = -0.63，95% CI -0.82 到 -0.43（可信范围）。这个结果在不同性别、种族、年龄和文化的人里都稳定。让身体更兴奋的办法，比如打沙袋、慢跑、骑车，整体无效。它的效果大小 g = -0.02，95% CI -0.13 到 0.09。作者的结论是：发泄怒气、去跑一圈，都不是管用的消气办法。 - 证据等级：A - 来源：Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. - 备注：量的是怒气和攻击性，不是精力。口径记成时间，是作者的归类：少吵一架，就少收拾一次残局。当场能用的办法见第 22 节第 9 条（循环叹息），还有本节第 18 条（生气时先离场）。跑步不是没用。长期看，它对情绪低落有效，见第 22 节第 7 条（心情差就去走或者跑）。它只是不适合拿来当场消气。气头上别开车，别发消息，别做决定。如果是有人在打你，先离开、报警。那时要处理的不是你的情绪，见第 8 节第 43 条（被家暴了）。 ### 25. 心里压着一件事，可以连着几天把想法和感受写下来，但别指望它治病 - 成本：不花钱。研究里常见的做法是写 3 到 4 次，每次 15 到 20 分钟。写一件让你难受的事，写你最深的想法和感受。 - 说人话：把糟心事写下来，平均有一点好处，但很小。汇总的结论也不一致，有两项汇总算下来没有效果。它几乎不花钱，可以试。情绪问题重了，别拿它代替看医生。 - 收益：一项分析汇总了 146 项随机分组的研究（荟萃分析）。研究里的人把对自己重要的事写下来或者说出来。平均效果是正的，也显著，但很小，效果大小 r = .075。另一项汇总只收随机对照试验，30 项试验合起来算，身体健康和心理健康两方面都没有显著效果。针对癌症病人和康复者的 16 项随机试验合起来算，心理、身体、生活质量三方面都不显著。其中心理方面 g = 0.04，95% CI -0.06 到 0.14（可信范围）。 - 证据等级：B - 来源：Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. ；Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. ；Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. - 备注：争议。支持的一方是 146 项研究的汇总，效果为正但很小。反对的一方是两项只收随机对照试验的汇总，都没算出显著效果。成本栏里写几次、每次多久，来自最早的实验设计，Mogk 那篇汇总的摘要里写了。这条放进来，是因为它几乎不花钱，也不花多少时间，一个人就能做。不想找人说、身边也没人可说的时候，可以用它。量的不是精力，口径记成时间是作者的归类。写着写着越来越难受，就停下，改打 12356，见第 1 节第 25 条（12356）。