[← 回总目录](../README.md) # 2. 不要慢慢死 本节只收两类慢性风险：一类对总死亡率影响大，一类证据硬。条目按性价比从高到低排。有几条标了「随机试验」，意思是把人随机分成两组来比，这种结果最可信。其余数字都来自只跟踪记录、不做分组的研究。这类研究的 HR、RR 这类风险比里混着两样杂质：一是这些人本来就不一样，二是有人先病了才这么做。所以这些数字要读成「方向和大概多大」，不要当成「照做就能拿到的折扣」。 ### 1. 戒烟，越早越好 - 成本：不花钱，反过来还省钱。一天一包烟约 20–30 元，戒了这笔钱就留下了。难在戒断期要熬，一般是几周到几个月。 - 说人话：吸烟的人平均比不吸烟的人少活十年以上。40 岁前戒掉，能把接着吸烟带来的死亡风险抹掉九成左右。戒得越早，捡回来的越多。 - 收益：美国一项跟踪一群人的研究（只记录、不分组）发现：现在还吸烟的人，比从不吸烟的人预期寿命短 10 年以上。40 岁前戒掉，可以消除继续吸烟所带来死亡风险的约 90%。25–34 岁戒烟约多活 10 年，35–44 岁约多活 9 年，45–54 岁约多活 6 年（原文以寿命年报告）。中国的同类研究：2010 年代，城市男性吸烟者的死亡风险是不吸烟者的 1.65 倍（RR 1.65），农村男性是 1.22 倍。主动戒烟满 10 年后，吸烟带来的这部分风险接近消失。 - 证据等级：A - 来源：Jha P 等 (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. NEJM. ；Chen Z 等 (2015). Contrasting male and female trends in tobacco-attributed mortality in China: evidence from successive nationwide prospective cohort studies. Lancet. ；Oberg M 等 (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet. （二手烟那两个数字） - 备注：吸别人的烟同样会死人。2004 年全球约有 60.3 万人死于二手烟。这占当年全球总死亡的约 1%。自己不吸，也要躲开别人的烟。尤其别让孩子吸到。这一条只说戒了有多少好处，不说怎么戒。具体办法在后面四条：第 3 条（戒烟药）、第 4 条（定一个戒烟日）、第 5 条（去戒烟门诊）、第 6 条（电子烟） ### 2. 别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽 - 成本：不花钱，也不占时间。难在要开口，让家人和客人别在家里抽。 - 说人话：全球每年约 60 万人死于吸别人的烟，其中近三成是孩子。长期吸二手烟的人，高血压、心脏病、卒中的风险都高三成上下。在家里吸到的，比在外面吸到的更伤人。 - 收益：2004 年全球有 603,000 人死于二手烟，约占全球死亡的 1.0%，其中 28% 是儿童。把 57 项研究合起来算：吸到二手烟的人得高血压的机会，约为没吸到的人的 1.28 倍（比值比）。心脏病是 1.39 倍，心肌梗死是 1.50 倍，卒中是 1.36 倍。在家里吸到二手烟的风险，高于在家外吸到的 - 证据等级：A - 来源：Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet：「603,000 deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about 1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke occurred in women, 28% in children, and 26% in men」，「61% of DALYs were in children」. ；(2026). The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco Research：57 项研究，「hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40), heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction (OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to 1.54)」「Home exposure has a higher risk of CVD than non-home exposure」. - 备注：先管家里。一是在家待得久，二是多项研究合起来看，在家吸到的二手烟比在家外危害更大。二手烟造成的健康损失里，61% 落在孩子身上。自己戒烟见本节第 1 条。 ### 3. 戒烟别光靠忍，先去拿药：成功率能翻一倍多 - 成本：尼古丁贴片和咀嚼胶是非处方药，药店柜台就能买。一个疗程 8 到 12 周，几百元到一千多元。伐尼克兰和安非他酮是处方药，要去戒烟门诊或者呼吸内科开。这笔钱和同期少买的烟大致抵消。 - 说人话：光靠忍，多数人戒不掉。吃伐尼克兰的人戒成的比例，是吃安慰剂的两倍多。用尼古丁贴片、咀嚼胶这类替代品的，比不用药的高五成左右。贴片和咀嚼胶一起用，还能再高两成多。 - 收益：41 项随机试验、17395 人合起来算，伐尼克兰组的戒烟成功率是安慰剂组的 2.32 倍（RR 2.32，95% CI 2.15–2.51，这是可信范围；高确定性证据）。伐尼克兰也高于安非他酮（RR 1.36，高约 36%）和单用一种尼古丁替代品（RR 1.25，高约 25%）。尼古丁替代品和不用药比：133 项试验、64640 人，成功率高约 55%（RR 1.55，95% CI 1.49–1.61）。贴片再加一种见效快的剂型（咀嚼胶、含片），比只用一种高约 27%（RR 1.27，95% CI 1.17–1.37，16 项试验、12169 人，高确定性证据）。 - 证据等级：A - 来源：Livingstone-Banks J, Fanshawe TR, Thomas KH, et al. (2023). Nicotine receptor partial agonists for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD006103. ；Hartmann-Boyce J, Chepkin SC, Ye W, Bullen C, Lancaster T (2018). Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD000146. ；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308. ；上海市卫生健康委员会 (2021). 选对药物，让戒烟轻松一点：「市场上可见的戒烟药物主要有三种，即尼古丁替代疗法药物、安非他酮、伐尼克兰」，「尼古丁替代疗法药物属于非处方药（OTC），可通过药店柜台购买；而安非他酮、伐尼克兰属于处方药，须到医院戒烟门诊或呼吸内科就诊，凭医师处方经药师调配后才能得到」. - 备注：国内在卖的戒烟药就上面三类，只有尼古丁替代品是非处方药。伐尼克兰常见的反应是恶心、多梦、睡不好，有精神科病史的要跟医生说明。尼古丁替代品的疗程一般 8 到 12 周，别自己突然停，按医生说的减量。药只解决戒断那几周的难受，不解决「想抽」的场合，所以要和本节第 4 条（定一个戒烟日）、第 5 条（去戒烟门诊）一起用。 ### 4. 定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减 - 成本：不花钱。就是在日历上挑一天，提前告诉家里人和同事。 - 说人话：很多人打算先每天少抽几根，慢慢减到零。一项 697 人的随机试验把两种办法比了一次。到第六个月，定好日子一次停掉的人里 22% 没再抽，慢慢减的只有 15.5%。本来更想慢慢减的人，被分到一次停那组也戒得更好。 - 收益：英国 697 名吸烟者随机分成两组。一组在戒烟日当天一次停掉，一组在戒烟日前两周先把烟量减掉 75%。两组都有护士的行为支持，戒烟日前后都用尼古丁替代品。第 4 周时，一次停那组 49.0%（95% CI 43.8–54.2，这是可信范围）没复吸，慢慢减那组 39.2%（34.0–44.4），相对风险比 0.80（0.66–0.93）。到第 6 个月，一次停那组 22.0%（18.0–26.6），慢慢减那组 15.5%（12.0–19.7），相对风险比 0.71（0.46–0.91）。原本就偏好慢慢减的人，第 4 周的成功率也低于偏好一次停的人（38.3% 对 52.2%）。 - 证据等级：A - 来源：Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B, Aveyard P (2016). Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 164(9), 585–592. ；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308（提前用尼古丁替代品那一段）. - 备注：争议。Cochrane 原先有一篇专门比这两种办法的综述，结论是两者差不多（RR 0.94，95% CI 0.79–1.13，10 项试验、3760 人），但那篇已于 2019 年撤回、不再更新。所以眼下最好的证据是上面这项随机试验，方向支持一次停。另外那项试验里两组都在戒烟日之前就开始用尼古丁替代品，这个做法本身也有证据：提前用比戒烟日当天才开始，成功率高约 25%（RR 1.25，95% CI 1.08–1.44，9 项试验、4395 人，中等确定性证据）。所以合理的排法是先定日子，提前两周贴上，到日子一次停。 ### 5. 去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务 - 成本：挂一次号几元到几十元。行为支持一般是 4 到 8 次面谈，每次半小时到一小时，加起来多在 5 小时以内。打热线不花钱。 - 说人话：药和「有人定期问你」是两件事，合起来最管用。一边吃药一边有专人跟进的人，戒成的比例接近只听一句简短建议的人的两倍。电话也算：主动打回来的戒烟热线，能把成功率再提高两三成。 - 收益：52 项试验、19488 人合起来算，药物加行为支持组的戒烟成功率是常规照护或简短建议组的 1.83 倍（RR 1.83，95% CI 1.68–1.98，这是可信范围；高质量证据）。在医疗机构招募的那 43 项试验里是 1.97 倍（1.79–2.18）。电话咨询单独算：在自己打过戒烟热线的人里，接受多次主动回访的比只拿到材料或只谈一次的高约 38%（RR 1.38，95% CI 1.19–1.61，14 项试验、32484 人）；没主动打过热线、由研究方提供电话咨询的，高约 25%（RR 1.25，95% CI 1.15–1.35，65 项试验、41233 人）。两项都是中等确定性证据。 - 证据等级：A - 来源：Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T (2016). Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD008286. ；Matkin W, Ordóñez-Mena JM, Hartmann-Boyce J (2019). Telephone counselling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002850. ；中国疾病预防控制中心 (2021). 「中国戒烟平台」微信小程序正式上线：「在健康中国行动控烟行动工作组指导下中国疾病预防控制中心和世界卫生组织驻华代表处联合制作了中国权威戒烟资源库『中国戒烟平台』微信小程序。小程序内容主要包括：戒烟热线、戒烟门诊详细信息，以及线上戒烟服务资源等」；同一站点页脚标注「健康咨询电话：12320」. - 备注：国内怎么找：微信搜「中国戒烟平台」小程序，里面有各地戒烟热线和戒烟门诊的名单；也可以打 12320 问当地有没有戒烟门诊。上面的试验多数在国外做，各地戒烟门诊的服务强度差别很大，数字只能当方向看。要配的药见本节第 3 条（戒烟药）。 ### 6. 已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰 - 成本：设备加烟弹每月几十到几百元。国内只能买烟草口味的，而且只能在有烟草专卖零售许可证的店里买。 - 说人话：把烟换成含尼古丁的电子烟，戒烟成功率确实比用尼古丁贴片高，这一条有高质量随机试验。但它不是无害：长期吸的安全数据还没有。本来不吸烟的人吸它没有任何好处。 - 收益：一份持续更新的综述纳入 80 项随机试验、29861 人。含尼古丁的电子烟和尼古丁替代疗法比，戒烟成功率高约 61%（RR 1.61，95% CI 1.23–2.12，这是可信范围；高确定性证据，11 项试验、4114 人）。换成绝对数，大约是每 100 人里多 4 人戒成（多 1 到 7 人）。严重不良事件的发生比例两组大致相当（风险差 0.01，95% CI −0.01 到 0.02，中等确定性证据）。和只有行为支持或没有支持比，高约 75%（RR 1.75，95% CI 1.39–2.20，低确定性证据）。 - 证据等级：A - 来源：Lindson N, Livingstone-Banks J, Butler AR, et al. (2026). Electronic cigarettes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD010216. ；国家烟草专卖局 (2022). 电子烟管理办法（国家烟草专卖局公告 2022 年第 1 号，2022 年 5 月 1 日施行）第十八条：从事电子烟零售业务，要向烟草专卖行政主管部门申领烟草专卖零售许可证。第二十二条：「禁止向未成年人出售电子烟产品。」第二十三条第二款：「任何个人、法人或者其他组织不得通过本办法规定的电子烟交易管理平台以外的信息网络销售电子烟产品、雾化物和电子烟用烟碱等。」第二十六条：「禁止销售除烟草口味外的调味电子烟和可自行添加雾化物的电子烟。」. - 备注：争议。世界卫生组织不推荐把电子烟当戒烟手段。理由是长期安全数据不够，还会让年轻人开始接触尼古丁。英国则把它放进了戒烟服务。国内不是全面禁售电子烟，但管得很严，规矩写在《电子烟管理办法》里。只准卖烟草口味的，果味的和能自己加烟油的都不准卖。只能在拿了烟草专卖零售许可证的实体店买。除了国家统一的电子烟交易管理平台，在别的网站、网店和社交软件上卖都不合法。也不准卖给未成年人。所以还能买到的水果味电子烟走的是非法渠道，不在监管之内。掺了合成大麻素的「上头电子烟」就是这么流出来的，见第 22 节第 4 条（不接别人递的烟弹）。综述里测的都是受监管的含尼古丁产品，来路不明的烟油不在其内。顺序上先试本节第 3 条（戒烟药），那边的证据更硬、也更便宜。 ### 7. 不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决 - 成本：不花钱，也不占时间。换成白水或无糖茶还省钱。难在要改掉喝甜饮料的习惯，包括无糖的。 - 说人话：每天喝两瓶以上甜饮料的人，同期死亡的概率比几乎不喝的人高约两成。每天一到两瓶的，也高一成多。换成无糖的也没见着好处：每天喝两杯以上代糖饮料的人，反而高约四分之一。 - 收益：美国有两项跟踪一群人的大型研究。这两项只记录、不分组，约 11.8 万人、3.6 万例死亡。每天喝 2 份以上的人，死亡风险比每月不到 1 份的人高约 21%（HR 1.21）。每天喝 1–2 份的，高约 14%（HR 1.14）。欧洲 EPIC 跟踪研究只记录、不分组，有 45 万人、10 个国家。每天喝 2 杯以上的人和每月不到 1 杯的人比：含糖软饮这项高约 8%（HR 1.08，95% CI 1.01–1.16）。人工甜味剂饮料，也就是无糖版，高约 26%（HR 1.26，1.16–1.35）。所有软饮合起来算，高约 17%（HR 1.17，1.11–1.22）。 - 证据等级：A - 来源：Malik VS 等 (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. ；Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. - 备注：争议在无糖那一侧。代糖饮料的关联反而比含糖的更强，这很可能是因果反过来了：已经超重或者得了糖尿病的人，才改喝无糖版。所以别据此说代糖更毒。但它至少说明，「换成无糖就没事」这个说法没有证据支持。换成白水或者无糖茶最稳妥。另外，这类研究只是跟踪记录，没做分组试验，喝甜饮料多的人本来生活方式就更差，所以数字可能偏大。 ### 8. 不嚼槟榔 - 成本：不花钱，也不占时间，还省下买槟榔的钱。难在要戒掉嚼的习惯。 - 说人话：嚼槟榔的人，同期死亡的概率比不嚼的人高约两成。糖尿病和代谢综合征的风险高近五成。口腔癌和食管癌的风险还要另算。 - 收益：把 17 项亚洲研究、38.8 万人合起来算。嚼槟榔的人死亡风险比不嚼的人高约 21%（相对风险 1.21，P=0.02）。死亡这一项算的是其中的 17.96 万人。得糖尿病的风险高约 47%（1.47）。得代谢综合征的风险高约 51%（1.51）。槟榔本身也是口腔癌和食管癌的已知危险因素 - 证据等级：A - 来源：Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. - 备注：嚼的年头越长、每天嚼得越多，口腔癌风险越高。戒了以后，风险会随时间往下走。含烟草的槟榔更危险 ### 9. 把家里的食盐换成低钠盐（钾盐） - 成本：一袋比普通盐贵几元。买的时候顺手换，不额外占时间。口味几乎不变。 - 说人话：两万人的随机试验里，把家里的盐换成低钠盐的人，五年内死亡的概率低约 12%，中风低约 14%。这是随机分成两组比出来的，比只跟踪记录得到的数字更可信。 - 收益：一项把人随机分成两组的试验，在中国农村做的，20995 人，都是得过卒中的人或者 60 岁以上的高血压病人，跟踪了 4.74 年。结果：用低钠盐的那组比用普通盐的那组，死亡风险低约 12%（RR 0.88）。卒中低约 14%（RR 0.86）。主要心血管事件低约 13%（RR 0.87）。血钾过高的事件，两组没看出统计上的差别。 - 证据等级：A - 来源：Neal B 等 (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. NEJM. ；O'Donnell M 等 (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM. （争议方 PURE） - 备注：争议。PURE 这项研究只长期跟踪记录，不分组。它报告：一天排钠不到 3 g 的人，死亡加心血管事件的风险高约 27%。一天排钠 7 g 以上的人，高约 15%。也就是说吃太少和吃太多都不好，中间最好。但本条引的那项中国农村随机试验里，低钠盐只是替换掉一部分，不会把钠压得那么低。另外要注意，试验对象是高危老人。健康年轻人换盐得到的好处要小得多。肾功能不全的人，或者正在吃保钾类药物的人，换盐前先问医生。 ### 10. 认真刷牙，每天清一次牙缝，缺牙及时补 - 成本：牙线或牙缝刷一年几十元，洗牙每次一两百元。每天多花两三分钟。难在要把清牙缝变成每天都做的事。 - 说人话：每天用牙线或牙缝刷的人，同期死亡的概率低约一成。牙掉光的老人，死亡的概率高约九成。剩不到 20 颗牙的，高约一倍。 - 收益：日本有一项研究，9676 人，跟踪 6 年。用牙缝清洁工具的人，死亡风险低约 11%（风险比 0.89）。用舌苔清洁工具的人，低约 23%（0.77）。另外把多项研究合起来算，对象是住在社区的老人。一颗牙都没有的人，死亡的机会约为 1.87 倍（比值比，95% CI 1.35–2.59，这是可信范围）。牙齿少于 20 颗的，约为 2.04 倍（1.67–2.49） - 证据等级：B - 来源：Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. ；Ko MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. - 备注：争议。这类研究只是跟踪记录。牙不好的人，往往整体健康和经济状况也差。到底是牙拖累了身体，还是身体不好连累了牙，说不清。但这件事成本极低，而且牙周炎和缺牙本身就影响吃东西 ### 11. 每天走到 7000–8000 步 - 成本：不花钱。每天走 60–90 分钟，可以拆进上下班和买菜里。难在要天天走。 - 说人话：每天走 5800 步的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低约四成。走到 7800 步，低约四成半。再往上还能低一些，但到了一定步数就不再往下降了。60 岁以上的人走到 6000–8000 步就够。 - 收益：把 15 项跟踪一群人的研究合起来算，只记录、不分组。这 15 项共 47471 人、3013 例死亡。按每天步数把人分成四档，最低那档中位是 3553 步/天。另外三档的中位是 5801、7842、10901 步/天。这三档的死亡风险比最低档分别低约 40%、45%、53%（HR 0.60、0.55、0.47）。60 岁以上的人走到 6000–8000 步以后，再多走收益就趋平了。60 岁以下的人是在 8000–10000 步以后趋平。另有一项分析把多项研究合起来算：从约 3867 步/天开始有效。之后每多走 1000 步/天，死亡风险降约 15%。 - 证据等级：A - 来源：Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. ；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. - 备注：从 4000 步加到 7000 步这一段最划算，不必非要凑一万步。要注意这类研究只是跟踪记录：走得最少的那批人里，混着本来就病着走不动的。他们是快不行了才走得少，不是因为少走才早死。所以算出的差距常常偏大。但越走越好的趋势是清楚的。这一条和第 14 条（每周 150–300 分钟中等强度运动）说的是同一件事，只是换了个数法，达标一个就行。 ### 12. 有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停 - 成本：集采的降压药和他汀每月几元到几十元。每天吃一次，花不了多少时间。难在要一直吃下去，不能觉得没事了就停。 - 说人话：血压每降 10 mmHg，死亡的概率降约 13%，中风降约 27%。他汀把低密度胆固醇降 1 个单位，死亡的概率降约一成。按时吃药的人比经常漏吃的人，死亡的概率低三成到四成半。 - 收益：把多项随机分组试验合起来算：收缩压每降 10 mmHg，死亡风险低约 13%（RR 0.87）。收缩压就是血压里的高压。主要心血管事件低约 20%（RR 0.80）。卒中低约 27%（RR 0.73）。心衰低约 28%（RR 0.72）。吃他汀让低密度脂蛋白胆固醇（LDL）往下降。LDL 每降 1.0 mmol/L，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。同样这一降，主要血管事件低约 22%（RR 0.78）。另外把多项跟踪研究合起来算，只记录、不分组。按医嘱吃到 ≥80% 的人，死亡风险比经常漏吃的人低。他汀这一项低约 45%（RR 0.55）。降压药这一项低约 29%（RR 0.71）。 - 证据等级：A - 来源：Ettehad D 等 (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. ；Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. ；Chowdhury R 等 (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. - 备注：这条只对医生判断该吃药的人成立，健康人不用吃。「坚持吃药」那组数字来自跟踪记录，能坚持吃药的人本身也更自律，所以会把好处说大。前面两组随机分组试验的数字更可靠。本节没有单独列控制血糖这一条：把血糖压得更低对总死亡率的好处，证据不像血压、血脂那样一致。 ### 13. 每晚睡 7 小时左右，作息固定 - 成本：不花钱。要拿出时间来睡，多数人是把刷手机的时间换成睡觉。难在要把上床和起床的点固定住。 - 说人话：长期睡不到 7 小时的人，同期死亡的概率高约一成。作息越乱，风险越高。睡得最规律的人比最不规律的人低两成到近五成。也就是说，作息规不规律比睡多久更能看出死亡风险。 - 收益：把 16 项跟踪研究合起来算，只记录、不分组，138 万人、11.3 万例死亡。睡得短的人死亡风险高约 12%（RR 1.12）。睡得长的人高约 30%（RR 1.30）。另一项汇总按睡眠时长分档：7 小时那档风险最低。少于 7 小时的，每少 1 小时高约 6%（RR 1.06）。多于 7 小时的，每多 1 小时高约 13%（RR 1.13）。英国生物银行有约 6.1 万人的腕表记录，只记录、不分组。把人按作息规律程度分成五档。较规律的那四档比最不规律的那档，死亡风险低 20%–48%。作息规不规律，比睡多久更能预测死亡。另有一项英国生物银行的研究，用腕表测了 51,562 人的睡眠时刻，其间 3,853 人新发心血管病。社会时差指工作日和周末的睡眠中点差多少。社会时差达到 2 小时以上的人，心血管病风险高约 30%（HR 1.30，95% CI 1.11–1.54）。这个关联在睡眠时长正常的人里同样存在。 - 证据等级：A - 来源：Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. ；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. ；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. ；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. - 备注：要改的是睡得太少和作息乱这两样，不必刻意去压缩睡眠时间。睡得长的人风险高，多半是因果反过来了：抑郁、慢性病、睡眠呼吸暂停会让人睡得多。另外，作息规律这一点目前有两项跟踪研究支持，都是只记录、不分组的，单独看属于 B 级证据。熬夜之后怎么补见本节第 39 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）。 ### 14. 每周累计 150–300 分钟中等强度运动，快走即可 - 成本：不花钱。每天 20–45 分钟。难在要长期坚持下来。 - 说人话：每周快走 150–300 分钟的人，同期死亡的概率比不运动的人低约三成。就算没练够，也能低两成。练到三五倍的量就降到底了，低约四成。再往上加不会更低，但也没坏处。 - 收益：把多项跟踪研究汇总到一起算（只记录、不分组）：运动量达到指南下限 1–2 倍的人，死亡风险比不运动的人低约 31%（HR 0.69）。这个量是 7.5–15 MET·h/周，大约合快走 150–300 分钟/周。没达到下限的人也低约 20%（HR 0.80）。达到下限 3–5 倍的人低约 39%（HR 0.61），这是降幅的顶点。再往上加不会更低，但也没害处（10 倍以上是 HR 0.69）。另一项用加速度计测量的汇总研究：中高强度活动最多的那四分之一人，比最少的那四分之一死亡风险低约 48%（HR 0.52）。加速度计是戴在身上实测活动量的仪器。 - 证据等级：A - 来源：Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. ；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. - 备注：这一条和第 11 条（每天走到 7000–8000 步）挑一个做就行。要注意这类研究只是跟踪记录。用仪器实测活动量的那几项，跟踪时间短，参与者偏老，数字里混着「先病了才不动」的成分。真实好处没有「风险降到 0.52 倍」那么大。 ### 15. 每周打三次球拍类运动，每次 45 分钟 - 成本：场地费每次几十元。每周约 2 小时。难在要凑齐人和场地，还得每周都去。 - 说人话：常打网球、羽毛球、乒乓球的人，同期死亡的概率比不打的人低约一半，心血管死亡低约 56%。游泳的人低约 28%。跑步和足球在这份数据里没看出差别。 - 收益：英国一项 8.03 万人的跟踪研究，比的是做某项运动的人和不做这项运动的人。打球拍类运动的人，死亡风险低约 47%（风险比 0.53）。这个数字的可信范围是 95% CI 0.40–0.69。心血管死亡低约 56%（0.44，0.24–0.83）。球拍类指网球、羽毛球、乒乓球。游泳的人这两个数分别是 0.72 和 0.59。有氧操是 0.73 和 0.64。骑车是 0.85。跑步和足球没看出统计上的差别 - 证据等级：A - 来源：Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. - 备注：争议。这类研究只是跟踪记录。打球的人本身就更健康，社交也更多。跑步那组看不出差别，也说明起作用的可能是「什么样的人挑了什么运动」。别因为这条就认为跑步没用，本节另有按运动总量算的条目 ### 16. 把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟 - 成本：不花钱，也不用额外挤出锻炼时间。难在要记着走楼梯、走快些，别图省事。 - 说人话：平时完全不锻炼的人，只要每天有三次一两分钟的用力活动，同期死亡的概率就比一点没有的人低约四成，心血管死亡低近一半。用力活动指爬楼梯、快步赶路这类。 - 收益：英国生物银行有一项研究，对象是 2.52 万名平时不专门锻炼的人。平均跟踪 6.9 年，其中 852 人去世。有的人每天有 3 次、每次 1–2 分钟的零碎剧烈活动。和完全没有的人比，他们的死亡风险和癌症死亡风险降低 38%–40%。心血管死亡风险降低 48%–49%。每天这类活动累计 4.4 分钟的人，死亡风险和癌症死亡风险降低 26%–30%。心血管死亡风险降低 32%–34% - 证据等级：A - 来源：Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. - 备注：争议。这项研究用可穿戴设备实测活动量，比让人填问卷回忆可靠。但它仍然只是跟踪记录，没有做分组试验，而且只跟了 6.9 年。研究对象是完全不锻炼的人，已经在规律运动的人不适用这一条 ### 17. 每周做 30–60 分钟力量训练 - 成本：徒手深蹲、俯卧撑不花钱。每周练 1–2 次，每次 20–30 分钟。难在要把它排进每周的日程里。 - 说人话：每周练 30–60 分钟力量的人，同期死亡的概率比不练的人低一到两成。再多练不会更好。力量和有氧一起做效果最好。 - 收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：做力量训练的人比不做的人，死亡风险低 10%–17%。不是练得越多越好，每周约 30–60 分钟时降幅最大，约 10%–20%，再多练不会多出好处。力量和有氧都做的人，比两样都不做的人死亡风险更低。 - 证据等级：A - 来源：Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. - 备注：这类研究只是跟踪记录，运动量还是参与者自己报的。「练过头反而变差」那一段的证据很弱，不必为此限制训练量。力量训练对老年人还有防跌倒、保住肌肉的好处，那些写在第 1 节。 ### 18. 别连着坐太久，隔一阵起身动一动 - 成本：不花钱，起身几下也用不了多少时间。难在坐进去就忘了时间，得设个提醒。 - 说人话：坐得最久的人，同期死亡的概率是坐得最少的人的 2.6 倍。一次连着坐很久，还要另算一笔风险。但只要每天有 60–75 分钟中等强度活动，久坐多出来的风险基本就被抵消了。 - 收益：美国有一项跟踪研究，只记录、不分组，用加速度计实测。把人按每天久坐总时长分成四份。久坐最多的那份人，死亡风险是最少那份的 2.63 倍（HR 2.63）。再按一次连着坐多久分成四份：连坐最久的那份人，是连坐最短那份的 1.96 倍（HR 1.96）。也就是说，坐的总量和一次连坐多久，各自单独相关。另一项汇总把上百万人的研究合起来算，只记录、不分组。每天坐 8 小时以上、又几乎不运动的人，死亡风险是另一类人的 1.59 倍（HR 1.59）。另一类人是每天坐不到 4 小时、又最活跃的。每天约 60–75 分钟中等强度活动，可以抵消久坐多出来的风险。最活跃那组即使每天坐 8 小时以上，HR 也只有 1.04，没看出统计上的差别。 - 证据等级：A - 来源：Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. ；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. - 备注：可靠的结论是：坐多久不如动多少重要，运动量够的时候久坐的风险基本消失。要注意这类研究只是跟踪记录，坐得最多的人里有大量本来就病着的，「风险高到 2.63 倍」里明显含着「先病了才久坐」。另外同一份汇总里，每天看电视 3 小时以上的风险在各个运动量的人身上都存在，最活跃那组只是把这个起点推到 5 小时。 ### 19. 少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉） - 成本：不花钱，甚至省钱，也不占时间。难在要少吃自己爱吃的那口。 - 说人话：火腿、培根、香肠吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成。每天多吃一份加工肉，概率也高两成。 - 收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：加工肉吃得最多的那组，比吃得最少的那组死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉合计高约 29%（RR 1.29）。没加工的红肉高约 10%（RR 1.10），但这一项没看出统计上的差别。另一项汇总是按每天吃的量算的。加工肉每天多吃 1 份，死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉每天多吃 1 份，高约 10%（RR 1.10）。 - 证据等级：A - 来源：Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. ；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. ；Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. （争议方 NutriRECS 指南） - 备注：争议。NutriRECS 指南用一套通行的证据打分法（GRADE），把这些研究评为「不太靠得住」。它只给了一句很弱的建议：照现在这么吃就行。双方争的是证据够不够硬，不是方向。没有研究说加工肉有好处。没加工的红肉影响小，也看不出统计上的差别。要管住的是加工肉。 ### 20. 少喝或不喝酒 - 成本：不花钱，还省钱，也不占时间。难在社交场合推酒时的一点尴尬。 - 说人话：每周喝过 100 g 纯酒精以后，喝得越多死得越早。100 g 纯酒精大约是 2.5 L 啤酒。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，少活半年左右；喝 200–350 g 的少一两年；超过 350 g 的少四五年。按整体健康算，最划算的量是不喝。 - 收益：把 83 项往后跟踪的研究合起来算，只记录、不分组，60 万名在喝酒的人。死亡风险的最低点，在每周不超过 100 g 纯酒精。这个量大约是 5% 的啤酒 2.5 L，或者 40 度白酒 300 mL。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，预期寿命少约 6 个月。每周喝 200–350 g 的少 1–2 年。超过 350 g 的少 4–5 年。以上三项原文以寿命年报告。全球疾病负担研究 GBD 2016 把各类健康损失合起来算，风险最低的饮酒量是 0 杯/周。还有一项汇总把研究设计上的偏差校正过了。每天喝 1.3–24 g 的人和一辈子不喝的人比，死亡风险低约 7%（RR 0.93）。但这一项没看出统计上的差别。每天喝 45–64 g 的高约 19%（RR 1.19）。每天 65 g 以上的高约 35%（RR 1.35）。 - 证据等级：A - 来源：Wood AM 等 (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. ；GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. ；Zhao J 等 (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. ；Di Castelnuovo A 等 (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. （争议方） - 备注：争议。认为「少喝有好处」的一方，是一份 34 项长期跟踪研究的汇总。它报告：少量饮酒的人总死亡率最多低 17%–18%。它给的量是男性每天不超过 4 杯、女性不超过 2 杯。在这个量以内，喝得多的人死亡率反而低。反方认为，「不喝酒」那一组里混进了因病戒酒的人和本来身体就差的人。有一项汇总专门把这些干扰扣掉，做完以后保护作用就没了。全球疾病负担研究也给出 0 最安全。稳妥的读法是：少喝不会明显伤寿命，多喝一定伤。「为了健康开始喝酒」没有依据。想少喝怎么办见本节第 22 条（先数杯数再找医生）。天天喝的人不能自己硬戒，见本节第 21 条（别自己硬戒） ### 21. 每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒 - 成本：挂一次精神科或者成瘾医学科的号，几元到几十元。严重的要住几天院。 - 说人话：天天大量喝酒的人突然停，会出戒断反应。轻的手抖、出汗、心慌、睡不着，重的会抽搐或者出现震颤谵妄，那是会死人的急症。挪威跟踪了三万多人，得过震颤谵妄的那批，往后每年有 8% 的人死亡。想戒就先去医院，说清你每天喝多少。 - 收益：一篇 2026 年的临床综述写明：长期大量饮酒的人在突然停酒或者大幅减量之后会出现戒断综合征，表现包括震颤、自主神经兴奋、焦虑、失眠、感知异常、癫痫发作和震颤谵妄，在普通内科诊疗中「常见且可能危及生命」。挪威的全国登记队列纳入 2009 到 2015 年诊断为酒精依赖、酒精戒断状态或震颤谵妄的 36287 人：震颤谵妄组的年死亡率 8.0%，戒断状态组 5.0%，酒精依赖组 3.6%。震颤谵妄组的标准化死亡比 9.8（95% CI 8.9–10.7，这是可信范围），意思是死亡风险约为同龄一般人群的 9.8 倍。 - 证据等级：B - 来源：Caputo F, Lungaro L, Costanzini A, De Giorgio R, Addolorato G (2026). Alcohol withdrawal syndrome in hospitalized patients: a practical review. European Journal of Internal Medicine, 107103. ；Bramness JG, Heiberg IH, Høye A, Rossow I (2023). Mortality and alcohol-related morbidity in patients with delirium tremens, alcohol withdrawal state or alcohol dependence in Norway: A register-based prospective cohort study. Addiction, 118(12), 2352–2359. - 备注：自己怎么判断：几乎天天喝、一天不喝就手抖出汗心慌睡不着、早上要喝一点才舒服，占一条就别自己硬停。医院的常规做法是用苯二氮䓬类药物把这几天顶过去，同时补硫胺素（维生素 B1）。定 B 级是因为挪威那份队列说的是「得过震颤谵妄的人后来怎么样」，不是「自己硬戒会怎么样」，两者之间是推断。这条不是劝你继续喝，是让你换个停法。每周喝多少算多见本节第 20 条（少喝或不喝酒），想少喝怎么办见本节第 22 条（先数杯数再找医生）。 ### 22. 想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟 - 成本：不花钱。数杯数每天记一笔就行。在门诊顺口问一句也不额外花钱。 - 说人话：医生花几分钟看你的饮酒量、说清风险、帮你定个目标，一年后平均每周少喝 20 克纯酒精，大约半升啤酒。谈更久并没有更多好处。已经停不下来的，国外有两种药被证明管用，大约每治 12 个人能多 1 个人不再回到一喝就喝多。 - 收益：34 项随机试验、15197 人合起来算，接受简短干预的人在一年后比只接受最少干预或不干预的人每周少喝 20 克纯酒精（95% CI 少 12 到 28 克，这是可信范围；中等质量证据）。这些研究里受试者的基线饮酒量平均是每周 244 克。简短干预指的是不超过 5 次、总时长不到 60 分钟的建议或生活方式咨询；谈得更久并没有多出好处。药物方面：122 项随机试验、22803 人合起来算，阿坎酸每治疗 12 人（95% CI 8 到 26）可多让 1 人不再回到任何饮酒；口服纳曲酮每天 50 毫克，每治疗 12 人（8 到 26）可多让 1 人不再回到重度饮酒。 - 证据等级：A - 来源：Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. ；Jonas DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. - 备注：收益量级定「小」，是因为这两份证据量到的都是喝了多少，不是死亡率，按本书的规矩只有替代终点就记「小」。药物那部分的试验多在国外做，受试者多数已达到酒精依赖的诊断标准，而且试验里都同时给了心理社会干预，数字是「在这个基础上额外多出来的好处」。这两种药在国内的适应症和能不能开，以医生和药品说明书为准，别自行网购。已经出现戒断反应的见本节第 21 条（别自己硬戒）。 ### 23. 每天吃一小把坚果 - 成本：每天吃 28 克，一年约两三百元。顺手就吃，不占时间。 - 说人话：常吃坚果的人，同期死亡的概率比不吃的人低约两成。一周吃一次就能看出差别，低约一成。吃到每天一把，差别最明显。 - 收益：两项美国跟踪研究，11.9 万人，300 多万人年。人年就是人数乘以各自跟踪的年数。和不吃坚果的人比：每周吃不到 1 次的人死亡风险低约 7%（风险比 0.93，95% CI 0.90–0.96，这是可信范围）。每周吃 1 次的低约 11%（0.89，0.86–0.93）。每周 2–4 次的低约 13%（0.87，0.83–0.90）。每周 5–6 次的低约 15%（0.85，0.79–0.91）。每周 7 次以上的低约 20%（0.80，0.73–0.86） - 证据等级：A - 来源：Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. - 备注：买原味不加盐的。坚果热量不低，别当零食敞开吃。要注意这类研究只是长期跟踪一群人，吃坚果的人整体生活方式更好，所以数字要打个折 ### 24. 把一部分红肉换成鱼和禽肉 - 成本：不花钱，也不占时间。这是把肉换一种，不是多买。难在要改点口味偏好。 - 说人话：每周多吃两份加工肉或者红肉，同期死亡的概率高约 3%。换成同样份数的鱼或者禽肉，就看不出升高。这条的效应在本节里偏小，属于顺手就换、不必较劲的事。 - 收益：把美国 6 项跟踪研究、近 3 万人合起来算。每周多吃两份加工肉，死亡风险高约 3%（风险比 1.03）。这个数字的可信范围是 95% CI 1.02–1.05。每周多吃两份没加工的红肉，也高约 3%（1.03，1.01–1.05）。同样的吃法换成禽肉，是 0.99（0.97–1.02）；换成鱼，是 0.99（0.97–1.01）。这两项都没看出统计上的差别 - 证据等级：A - 来源：Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. - 备注：每周两份带来的差别很小，别指望靠换肉多活几年。这条的用处是：同样花钱吃肉，该挑哪一种 ### 25. 把一部分精米白面换成全谷物 - 成本：糙米、燕麦、全麦面比精米白面贵一点，不占时间。难在口感要慢慢适应。 - 说人话：每天多吃 90 g 全谷物的人，同期死亡的概率低约 17%。90 g 大约是三份。吃到每天 200 g 左右，还在继续往下降。 - 收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：全谷物每天多吃 90 g，死亡风险低约 17%（RR 0.83）。90 g 大约是 3 份。这份好处一直持续到每天 210–225 g。另一项汇总里，每天多吃 1 份低约 8%（RR 0.92）。 - 证据等级：A - 来源：Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. ；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. - 备注：不必全换成全谷物，换一半就已经在好处最明显的那一段了。要注意这类研究只是跟踪记录，吃全谷物的人本来就更健康，数字偏大。各项研究之间的结果差得也远（I² 83%，这个数越大说明各研究结论越不一致）。 ### 26. 每周喝三次以上茶 - 成本：一年几十到几百元。泡一杯几分钟，不占什么时间。 - 说人话：有喝茶习惯的人，同期死亡的概率低约 15%。从 50 岁算起，平均多活 1.26 年，多出 1.41 年不得心血管病的时间。 - 收益：中国一项 10.09 万人的研究（China-PAR），其中一半人跟踪满了 7.3 年。有喝茶习惯的人，死亡风险低约 15%（风险比 0.85，95% CI 0.79–0.90，这是可信范围）。以 50 岁为起点算：有喝茶习惯的人，没得动脉粥样硬化性心血管病的年数多 1.41 年，预期寿命多 1.26 年 - 证据等级：A - 来源：Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. ；茶叶霉菌毒素：Cui P 等 (2020). Quantitative analysis and dietary risk assessment of aflatoxins in Chinese post-fermented dark tea. Food and Chemical Toxicology. ；Zhou H 等 (2022). Mycotoxins in Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze): Contamination and Dietary Exposure Profiling in the Chinese Population. Toxins. ；绿茶提取物与肝损伤：Hu J 等 (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regulatory Toxicology and Pharmacology. - 备注：争议在于：这类研究只是跟踪记录，中国男性喝茶的人里抽烟喝酒的比例高。作者已经扣掉一部分这类影响，但扣不干净。还有一点，别喝滚烫的，热饮温度见本节关于热饮温度的一条。有人担心茶叶里有霉菌毒素。国内查过 158 份黑茶，有 2 份检出黄曲霉毒素，按喝茶的量算，吃进去的量低于国际上的可接受值。另一项查了 352 份茶、16 种霉菌毒素，只有黑茶里的赭曲霉毒素 A 平均含量超过限量。按国人喝茶的量算，两项都没算出膳食风险。茶叶放在干燥的地方，受潮发霉的别喝。绿茶提取物胶囊是另一回事：高浓度的儿茶素一次大量吞下去会伤肝，冲泡的茶没有这个问题。所以这条只算泡的茶，别拿提取物保健品代替 ### 27. 每天喝三到四杯咖啡，不加糖不加奶盖 - 成本：自己冲每天一两元。冲一杯几分钟，不占什么时间。 - 说人话：每天喝三到四杯咖啡的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。 - 收益：一篇综述把 201 项汇总研究的结果又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：每天喝 3–4 杯咖啡的人和不喝的人比，死亡风险低 17%（相对风险 0.83，95% CI 0.79–0.88，这是可信范围） - 证据等级：A - 来源：Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. - 备注：争议在于：原作者写明证据几乎全来自跟踪记录，还说「需要可靠的随机对照试验才能判断是否为因果」。意思是要把人随机分成两组来比，光看跟踪记录断不了因果。做的时候喝黑咖啡，加糖加奶盖会把好处抵消掉。孕妇，还有心律失常、焦虑、失眠的人，不适用这一条 ### 28. 每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜 - 成本：每天几元到十几元。每天要花点时间洗和切。难在要天天买、天天吃够量。 - 说人话：每天多吃 200 g 蔬菜水果，同期死亡的概率低约一成。每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人低约 13%。再往上吃，不会更低。 - 收益：把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：每天多吃 200 g 果蔬，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。这份好处一直持续到每天 800 g。美国两项大型跟踪研究加上 26 项研究的汇总：每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人死亡风险低约 13%（HR 0.87）。最好的搭配是 2 份水果加 3 份蔬菜，再多不再降。 - 证据等级：A - 来源：Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. ；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. - 备注：吃够 5 份就行，不用凑到 10 份，两项研究在这一点上的答案一致。要注意这类研究只是跟踪记录，干扰明显：吃菜多的人，收入、教育、运动都和别人不一样。所以「风险低约 10%」已经是上限了。 ### 29. 少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食） - 成本：不花钱，换着买而已。要自己做饭，或者花时间挑没怎么加工过的食材，每天都得占些时间。难在要长期对抗「方便就好」的惯性。 - 说人话：超加工食品吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成，心血管死亡高五成。不过这类证据被评为不太确定，数字要往回打折看。 - 收益：一篇综述把多项汇总研究又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：超加工食品吃得多的人比吃得少的人，死亡风险高约 21%（RR 1.21），心血管病死亡高约 50%（RR 1.50）。这两项的证据分级分别是「高度提示」和「令人信服」。但按通行的证据打分法（GRADE）评，确定性是低或极低。 - 证据等级：A - 来源：Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. - 备注：争议在三点。一是这套分类（NOVA）把营养差别很大的食物划成了一类。二是它和含糖饮料、加工肉（第 7、19 条）大量重叠，分不清到底是哪一项在起作用。三是按通行的证据打分法（GRADE）评，等级也低。所以做到那两条之后，这一条还能多带来多少好处，说不准。反方的证据就是同一篇综述给出的低评级本身，目前没有得出相反结论的原始研究。所以先把第 7、19 条（不喝含糖饮料、少吃加工肉）做到，再看这一条。 ### 30. 做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气 - 成本：农村家庭要换灶具，加上燃料费，一年几百到上千元。换一次就完事，不长期占时间。城里人基本已经是电或燃气了。 - 说人话：做饭烧煤或烧柴的人，同期死亡的概率高约一成；取暖烧煤柴的高约 14%。已经改用电或燃气的人，比还在烧煤柴的人死亡概率低 13%–33%。 - 收益：中国有一项慢性病往后跟踪的研究，只记录、不分组，27.1 万名没有心血管病的成人。做饭用煤柴这类固体燃料的人，死亡风险比用电或燃气的人高约 11%（HR 1.11）。取暖用固体燃料的人高约 14%（HR 1.14）。有人已经从固体燃料换成了清洁燃料。和还在烧固体燃料的人比，他们做饭这项低约 13%（HR 0.87）。取暖这项低约 33%（HR 0.67）。室外的 PM2.5 另有一笔账。把 104 项跟踪研究合起来算。长期吸到的浓度每高 10 µg/m³，自然原因死亡风险高约 8%（RR 1.08）。自然原因就是非意外的病死。 - 证据等级：A - 来源：Yu K 等 (2018). Association of Solid Fuel Use With Risk of Cardiovascular and All-Cause Mortality in Rural China. JAMA. ；Chen J, Hoek G (2020). Long-term exposure to PM and all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and meta-analysis. Environment International. - 备注：这类研究只是跟踪记录。换了燃料的家庭往往也更富裕，「风险降到 0.67 倍」这个数里混着家境的影响。至于室外的 PM2.5，个人能做的有限，无非是搬家、戴口罩、用净化器。空气净化器没有以死亡率为终点的研究，所以本节不给数字。 ### 31. 热的东西放一放再喝，不喝滚烫的茶、汤和咖啡 - 成本：不花钱，每次多等两三分钟。难在嘴馋的时候忍住不喝。 - 说人话：喝很烫的茶，得食管癌的概率是喝温茶的 8 倍。就算只是「热」，也有 2 倍。倒出来不到两分钟就喝，风险是等四分钟以上再喝的 5 倍。 - 收益：在伊朗北部的食管癌高发区，拿 300 名患者和 571 名没得病的人对比。下面都和喝温茶的人比。喝「热」茶的人，得食管鳞癌的机会约为 2.07 倍（比值比）。这个数字的可信范围是 95% CI 1.28–3.35。喝「很热」的约为 8.16 倍（3.93–16.9）。倒出后不到 2 分钟就喝的人，约为等 4 分钟以上再喝的人的 5.41 倍（2.63–11.1） - 证据等级：A - 来源：Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. ；Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. - 备注：国际癌症研究机构把 65 ℃ 以上的热饮列为 2A 类，意思是很可能致癌。同一份评估认定咖啡本身不致癌。中国的潮汕、太行山一带食管癌高发，和趁烫喝的习惯有关 ### 32. 白天出门晒晒太阳，别整天不见光 - 成本：不花钱。每天十几分钟，上下班路上和午休就够了。 - 说人话：刻意躲太阳的女性，预期寿命比晒得最多的人少 0.6–2.1 年。原文还说，不吸烟但躲太阳的人，寿命和晒太阳最多那组里的吸烟者差不多。 - 收益：瑞典一项研究，2.95 万名女性，跟踪 20 年。和晒太阳最多的那组比，刻意回避晒太阳的人预期寿命少 0.6 到 2.1 年。作者写道「不吸烟但回避晒太阳的人，预期寿命与晒太阳最多组里的吸烟者相当」 - 证据等级：B - 来源：Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. - 备注：争议在于：瑞典纬度高、日照少，结论不能直接搬到中国。而且回避晒太阳的人，可能本来就体弱、不爱出门。另外别晒到晒伤，正午强光下还是要遮挡，因为晒太阳会增加皮肤癌风险 ### 33. 把 BMI 控制在 20–25，超重就减 - 成本：不花钱。饮食加运动每天都要占时间。这是全节最费毅力的一条：要长期管住嘴、迈开腿，减下来之后维持比减更难。 - 说人话：死亡的概率在 BMI 20–25 这一段最低。BMI 到 27.5–30 高约两成，30–35 高约四成半，35–40 接近翻倍。东亚人对超重更敏感，BMI 每高 5，风险高约四成。 - 收益：把 239 项往后跟踪的研究的个人数据合起来算（只记录、不分组）。这份分析只留了三类人：从不吸烟的、入组时没有慢性病的、入组后又活过 5 年的。结果：死亡风险在 BMI 20–25 最低。BMI 25–27.5 高约 7%（HR 1.07）。27.5–30 高约 20%（HR 1.20）。30–35 高约 45%（HR 1.45）。35–40 高约 94%（HR 1.94）。40–60 是 2.76 倍（HR 2.76）。BMI 25 以上的人每高 5 kg/m²，东亚人群的风险高约 39%（HR 1.39）。 - 证据等级：A - 来源：Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. ；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. （争议方） - 备注：争议。有一方认为「胖一点反而活得久」。他们汇总后得到：超重的人死亡风险低约 6%，轻度肥胖的低约 5%。也就是说略胖一点反而略低。双方分歧主要在要不要把三类数据剔掉：抽烟的人、已经得病的人、刚入组头几年的数据。之所以要剔，是因为重病的人会先瘦下来。那项汇总 239 项研究的分析把这三类剔掉之后，超重带来的风险又出现了。另外还要注意，没有随机试验证明减重本身能降低总死亡率。上面的收益是拿不同胖瘦的人横着比出来的，不能直接当成「减掉就能拿到」的折扣。要减重的人不必在吃饭时间上下功夫，早餐和 16:8 轻断食都没有额外好处，见第 6 节第 26 条（不要指望吃早餐或 16:8 帮你控制体重） ### 34. 每周吃四次以上辣椒 - 成本：不花钱，也不占时间。 - 说人话：每周吃四次以上辣椒的人，同期死亡的概率比很少吃的人低约 23%，心血管死亡低约三分之一。 - 收益：意大利一项 2.28 万人的研究，其中一半人跟踪满了 8.2 年，共 1236 人去世。每周吃辣椒 4 次以上的人，死亡风险比很少吃的人低约 23%（风险比 0.77）。这个数字的可信范围是 95% CI 0.66–0.90。心血管死亡低约 34%（0.66，0.50–0.86） - 证据等级：B - 来源：Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. (2019). Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. - 备注：争议在于：这是在地中海饮食的背景下做的跟踪记录，吃辣的人可能整体饮食更接近当地的传统吃法。还要注意，有胃食管反流、痔疮、肠易激的人，吃辣会加重症状，不必勉强 ### 35. 每天喝一两份奶或酸奶 - 成本：每天几元，不占时间。 - 说人话：每天喝两份以上奶或者酸奶的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。 - 收益：PURE 跟踪研究覆盖 21 个国家、13.6 万人，平均跟踪 9.1 年，共 6796 人去世。每天吃两份以上奶制品的人，死亡风险比不吃的人低约 17%（风险比 0.83）。这个数字的可信范围是 95% CI 0.72–0.96，趋势 P=0.0052 - 证据等级：B - 来源：Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 392(10161), 2288-2297. - 备注：争议在于：PURE 纳入了大量中低收入国家，在那里能天天喝奶本身就说明家境不错，这层干扰很难排干净。另外乳糖不耐受的人改喝酸奶或者低乳糖奶，不必硬喝牛奶 ### 36. 鸡蛋不用戒，但别每天三四个 - 成本：不花钱，也不占时间。 - 说人话：每天多吃半个全蛋，同期死亡的概率高约 7%。把这半个换成蛋清、鱼、禽肉或者坚果，各项死亡风险反而都更低。不用戒鸡蛋，只是别每天吃三四个。 - 收益：美国一项 52.1 万人的跟踪研究，共 12.9 万人去世。每天多吃半个全蛋，死亡风险高约 7%（风险比 1.07，95% CI 1.06–1.08，这是可信范围）。把这半个全蛋换成等量的蛋清、禽肉、鱼、奶制品或者坚果豆类，死亡风险会更低，心血管、癌症、呼吸系统这三项的死亡风险也都更低 - 证据等级：B - 来源：Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. - 备注：争议很大：也有长期跟踪大批人的研究，以及多项研究的汇总，没发现鸡蛋和死亡率有关。美国膳食指南已经取消了胆固醇的每日上限。这一条只反对每天吃三四个，一天一个不必焦虑 ### 37. 有条件就泡澡，别只冲淋浴 - 成本：多花些水费电费。每次半小时。 - 说人话：几乎每天泡澡的人，心血管事件的风险比每周泡不到两次的人低约 28%，脑出血低约 46%。 - 收益：日本一项 3.0 万人的研究，跟踪 19 年，共 2097 例心血管事件。几乎每天泡澡的人，比每周泡不超过两次的人心血管事件风险低约 28%（风险比 0.72，95% CI 0.62–0.84，这是可信范围）。冠心病低约 35%（0.65，0.45–0.94）。脑卒中低约 26%（0.74，0.62–0.87）。脑出血低约 46%（0.54，0.40–0.73） - 证据等级：B - 来源：Ukai T, Iso H, Yamagishi K, et al. (2020). Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 106(10), 732-737. - 备注：争议在于：这是在日本人群和浴缸文化下做出的结果，中国多数家庭没有条件天天泡。另外水别太烫，也别泡太久。对老年人和有心脑血管病的人，水温过高、泡得太久反而危险，日本每年有大量老人在浴缸里猝死 ### 38. 把午睡控制在半小时内，别超过一小时，非得睡一两小时才撑得住就去查原因 - 成本：不花钱。睡前定个闹钟就行，几乎不用毅力。 - 说人话：午睡不超过一小时的人，死亡和慢性病的风险没有升高，脑子还更清醒一些。睡过一小时的人，冠心病风险高约三成，糖尿病和肥胖高约两成。所以定个闹钟，半小时叫醒自己。要是每天非得睡一两小时才撑得住，那是该去查身体的信号。 - 收益：一篇伞形综述汇总了 16 篇荟萃分析、244 个健康结局。伞形综述就是把已有的汇总研究再汇总一遍。结论是：午睡少于 60 分钟的人，总死亡率和慢性病风险都没有升高，脑力改善也最明显（SMD 0.69，95% CI 0.37–1.00，这是可信范围）。20 到 30 分钟的短午睡对运动表现的改善最大（SMD 0.99，0.67–1.31）。午睡超过 60 分钟的人，冠心病风险高约 30%，糖尿病和肥胖风险高约 20%。另一项研究让 1338 名 56 岁以上的老人戴腕表实测午睡，不靠自己填问卷。跟踪最长 19 年，期间 926 人去世。午睡每多 1 小时，死亡风险高约 13%（HR 1.13，95% CI 1.04–1.23）。每天多睡一次，高约 7%（HR 1.07，1.02–1.13）。在上午睡的人，比在下午早些时候睡的人高约 30%（HR 1.30，1.03–1.64）。 - 证据等级：B - 来源：Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. ；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. ；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. - 备注：争议。上面两项都是只记录、不分组的研究。午睡时间长的人，本来就更可能有睡眠呼吸暂停、贫血、甲状腺功能减退、抑郁或者别的慢性病。所以「睡得久的人死得多」里有多少是午睡本身造成的，说不清。用基因做的因果推断（孟德尔随机化，45.3 万人加 54.1 万人）只支持一件事：午睡越频繁，血压和腰围越高一点。它没有查到午睡对冠心病和糖尿病有因果影响。所以别把「少睡午觉」当成降死亡率的手段。「去查原因」那半是作者建议，属于 C 级：白天困到必须长睡，先查夜里的睡眠，打呼噜和睡觉憋气要查睡眠呼吸暂停，再查血常规和甲状腺。短午睡怎么提神见第 3 节第 11 条（下午困了睡 10 分钟）。夜间睡多久见本节第 13 条（每晚睡 7 小时）。 ### 39. 熬夜之后第二天晚上就补觉，别攒到周末 - 成本：不花钱。补的那一两个小时本来就想睡。 - 说人话：8 万多人戴腕表记录了每天睡多久。少睡之后第二天没补上的人，同期死亡风险比作息规律的人高约 15%。少得厉害又不补的高约 42%。补上了的那两组则看不出风险升高。所以熬了夜，第二天晚上就早点上床。 - 收益：英国生物银行 85,618 人，平均年龄 61.8 岁，戴腕表记录逐日睡眠，中位随访 8 年。研究先按每个人自己的睡眠需求算出「少睡的夜」，指比自己需要的少睡 2.5 小时以上。少睡那段之后的第一晚算「补觉夜」，这一晚比自己需要的多睡就算补上了。按这个分成五种模式。和作息规律的人相比，少睡又不补的全因死亡风险高约 15%（HR 1.15，95% CI 1.01–1.31，这是可信范围）。累计少睡超过 3.5 小时又不补的高约 42%（HR 1.42，1.24–1.63）。补上了的两组都没有显著关联，其中少睡后补是 HR 1.12（0.98–1.28）。本来就睡得短的人里，少睡不补高约 19%（1.19，1.01–1.40），严重少睡不补高约 38%（1.38，1.17–1.63）。这个结果在另一批 4,586 人的美国健康调查里也重复出来了。 - 证据等级：B - 来源：Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. - 备注：这是只记录、不分组的研究。补不上的人可能本来就更忙、身体更差，这一层排不干净。「补上了的两组看不出风险升高」是没查出差别，不等于补了就没事，它们的点估计仍然大于 1。所以这条说的是熬了夜要尽快还上，不是熬夜可以随便熬。还要分清两件事。这项研究里的补觉指少睡之后第一晚多睡一会儿，不是攒到周末一次补。把「工作日熬、周末补」固定成每周的节奏是另一回事，那叫社会时差，本身和心血管病有关，见本节第 13 条（每晚睡 7 小时左右，作息固定）。周末也固定起床那条见第 3 节第 2 条（固定起床时间，周末也一样），和本条不冲突：本条让你当晚早点上床，不是让你第二天睡到中午。 ### 40. 上夜班干得越久心血管风险越高，能转岗就趁早转 - 成本：转岗或换工作可能少拿钱，夜班津贴也没了。找工作要花时间，下决心也难。如果是挑工作的时候把这笔账算进去，成本是零。 - 说人话：上夜班的人，心血管病比不上夜班的人多约 13%，心血管死亡多约 27%。而且干得越久越多：每多上 5 年夜班，心血管病再多约 7%。所以这笔账按年数算，能转岗就趁早。至于夜班致癌，证据比流传的说法软得多。 - 收益：把 23 项跟踪研究合起来算，只记录、不分组。上夜班的人心血管事件风险高约 13%（RR 1.13，95% CI 1.10–1.16，这是可信范围）。心血管死亡高约 27%（RR 1.27，1.18–1.36）。按年数看：每多上 5 年夜班，心血管病发生率再高约 7%（RR 1.07，1.04–1.09），心血管死亡再高约 5%（RR 1.05，1.03–1.06）。分病看，冠心病发生高约 22%（1.22，1.16–1.28），冠心病死亡高约 22%（1.22，1.10–1.36），缺血性心脏病死亡高约 39%（1.39，1.06–1.84），卒中死亡高约 49%（1.49，1.04–2.12）。卒中的发生率那一项不显著（1.06，0.95–1.18）。 - 证据等级：A - 来源：Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. ；Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. ；Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. ；Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. - 备注：这些都是只记录、不分组的研究。上夜班的人在吸烟、体重、收入上本来就和别人不一样，校正不干净。夜班致癌这件事，证据比流传的说法软得多。汇总 12 项研究、12,132 例乳腺癌的分析里，干过夜班的人风险只高约 5%，可信范围跨过了 1（RR 1.05，0.96–1.14）。干满 20 年那一档高约 25%（1.25，1.01–1.55），但作者做影响分析后这一项就不显著了，校正可能的发表偏倚后接近 1，原话是这个关联「远未确立」。另一项跟踪中国男性 16.1 年、8,202 例癌症的研究里，夜班和总癌症及多数常见癌都没有关联，只有胰腺癌在累计干 11 到 20 年那一档高约 59%（HR 1.59，1.09–2.31）。所以这条按心血管算账，不按癌症。本条不主张谁都该离开夜班岗位，只是把年数这笔账摆出来让你自己算。已经在干的，先把能改的改掉：戒烟见本节第 1 条（戒烟，越早越好），血压血脂见本节第 12 条（有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药），夜班之后的觉怎么补见本节第 39 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）。另有两条能试的对策：把进食集中在白天，以及用强光加白天严格遮光把生物钟搬过去。后者是唯一被证明真能搬动钟的办法——普通室内照明下连上六个夜班，生物钟纹丝不动；换成 7000 到 12000 勒克斯的强光加白天近乎全黑，四天就整个倒了过来。**夜里的光要够亮、白天睡觉要严格遮光、下班路上戴墨镜挡晨光，三样缺一不可**，漏掉最后一样等于白做。两条对策的终点都只到代谢指标和睡眠，没有试验测过照做能不能把心血管风险降下来。休息日过回白天的生活，钟还会被打回去。剂量、原始数字和其余来源，连同身体怎么认时间，都在 [docs/生物钟和夜班.md](../docs/生物钟和夜班.md)。